Fázy zdravého spánku
Spánkový tlak a biorytmus
Schopnosť spať závisí od dvoch podstatných faktorov: od spánkového tlaku, teda od telesne podmienenej únavy, a od telesného biorytmu. V priebehu dňa spánkový tlak postupne narastá. To znamená: čím dlhšie ste hore, tým väčší bude váš spánkový tlak. Na začiatku noci veľmi rýchlo opadne. Už po prvej tretine spánku sa zníži o viac ako polovicu. Preto sa mnoho ľudí po 2 – 3 hodinách spánku nakrátko preberie.
Ľudia s poruchami spánku sa zvyčajne snažia čo najviac dospať. Preto si spánok doprajú aj mimo obvyklého času na spanie. Krátke zdriemnutie cez deň môže ale viesť k nepomerne veľkému zníženiu spánkového tlaku. Pre nízky spánkový tlak je potom spánok v noci menej hlboký a kratší. Ďalším dôsledkom môžu byť aj poruchy spánku. Aj dlhé spanie cez víkend vedie k poruchám spánkového rytmu a znižuje teda prirodzený spánkový tlak.
Čo ruší spánok
1. SVETLO A HLUK
Zdroje svetla a zvukov výrazne obmedzujú nočný spánok. Spánok je nepokojný a menej hlboký. Aj elektrické zdroje svetla môžu narušiť tvorbu spánkového hormónu melatonínu. Hluk z ulice spôsobuje zvýšenú tvorbu stresových hormónov, adrenalínu a kortizolu, a môže tiež narušiť spánok. Tip: Zariaďte si miesto na spanie čo najpokojnejšie a zatemnené. Odstráňte nepotrebné zdroje zvuku (napr. tikajúce hodiny) a miestnosť čo najviac zatemnite.
Sociálne prostredie a spánok
Podľa istej štúdie3 švédskej univerzity v Umea majú na kvalitu spánku podstatný vplyv dva faktory: emočná podpora a sociálna integrácia. Skúmaním viac ako 1 000 účastníkov sa zistilo, že ľudia, ktorí majú málo priateľov a slabé sociálne prostredie, častejšie trpia poruchami spánku. Na nedostatočnú emočnú podporu pritom reagujú ženy citlivejšie ako muži. Človek, ktorý trpí poruchami spánku, býva ráno často zmätený alebo má zlú náladu. To môže komplikovať aj sociálne kontakty. Naproti tomu stabilné prostredie podporuje dobrý spánok.
Vysoko koncentrovaný extrakt valeriány lekárskej podporuje zdravý spánok, pomáha začať deň v dobrej nálade a s pozitívnym prístupom k okoliu.
Ženy a spánok
Ženy mávajú problémy so spánkom oveľa častejšie ako muži. Možnou príčinou sú výkyvy hladiny hormónov u žien. Najmä pokles hladiny hormónov v prechode môže narušiť spánkový rytmus a viesť k poruchám spánku.
Mnoho žien navyše zažíva cez deň stres, napätie a nepokoj. Deti, partnerstvo, domácnosť a prácu je nutné dokonale skĺbiť. Kontinuálne napätie len tak ľahko neopadne ani večer, keď je čas na fázu uvoľňujúceho spánku.
1 Kemper, Kathi J. "Valerian (Valeriana officinalis)." The Longwood Herbal Taskforce and The Center for Holistic Pediatric Education and Research (1999).
2 Valerian Root: Valeriana Officinalis; Analytical, Quality Control, and Therapeutic Monograph. American Herbal Pharmacopoeia, 1999
3 Nordin et al. Psychological factors, gender, and sleep. Journal of Occupational Health Psychology 2005;10 (1): 54–63; štúdia, na ktorej sa zúčastnilo 1 179 pracujúcich ľudí (623 žien, 556 mužov)
4 Dittami et. al. Sex differences in the reactions to sleeping in pairs versus sleeping alone in humans. Sleep and Biological Rhythms 2007; 5 (4): 271–276
5 Debono et al. Modified-Release Hydrocortisone to Provide Circadian Cortisol Profiles. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2009; 94 (5): 1548–1 554
6 Harvey, A. G. and Payne, S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy 2002; 40 (3): 267–277