Skip to main content
  1. Baldriparan
  2. Všetko o spánku

Fázy zdravého spánku

  • 1 Fáza zaspávania
     

    Vo fáze zaspávania sa dostanete do akéhosi stavu driemania. Všetko, čo sa okolo vás deje, vnímate už len veľmi slabo. Vaša mozgová aktivita sa pomaly znižuje a vaše svaly sa uvoľňujú. Spánok začína.

  • 2 Fáza ľahkého spánku
     

    V 2. fáze spánku sa stále ešte nachádzate vo fáze ľahkého spánku. Uvoľnenie svalov a útlm mozgovej aktivity stále pokračujú a vy začínate spracovávať denné zážitky.

  • 3 Prvá fáza hlbokého spánku
     

    V 3. fáze spánku začína hlboký spánok. Vaša pohybová aktivita sa čoraz viac upokojuje, váš tep srdca a dýchanie sú spomalené, krvný tlak klesá. Vaše telo sa postupne uvoľňuje.

  • 4 Druhá fáza hlbokého spánku
     

    V 4. fáze spánku sa vylučujú osobitné hormóny. Tieto hormóny stimulujú váš imunitný systém a sú potrebné pre všetky regeneračné procesy v tele. Nad ránom koncentrácia týchto hormónov v krvi klesá.

  • 5 Fáza: REM spánok
     

    Približne 90 minút po tom, ako zaspíte, prepnete v priebehu niekoľkých málo minút z hlbokého spánku do vysoko aktívneho stavu snívania. Váš mozog a krvný obeh sa aktivujú, vaše oči sa pohybujú rýchlo sem a tam. Preto sa tiež hovorí o fáze REM (Rapid Eye Movements). Aby ste svoje sny neprežívali, je svalstvo v tejto fáze spánku paralyzované.

U zdravého človeka prebiehajú rôzne fázy spánku viackrát po sebe. Hlboký spánok tvorí len 20 % celkového spánku a zvyčajne sa odohráva v priebehu prvej tretiny spánku. Na konci každej fázy môže nastať krátke prebudenie.

Spánkový tlak a biorytmus

Schopnosť spať závisí od dvoch podstatných faktorov: od spánkového tlaku, teda od telesne podmienenej únavy, a od telesného biorytmu. V priebehu dňa spánkový tlak postupne narastá. To znamená: čím dlhšie ste hore, tým väčší bude váš spánkový tlak. Na začiatku noci veľmi rýchlo opadne. Už po prvej tretine spánku sa zníži o viac ako polovicu. Preto sa mnoho ľudí po 2 – 3 hodinách spánku nakrátko preberie.
Ľudia s poruchami spánku sa zvyčajne snažia čo najviac dospať. Preto si spánok doprajú aj mimo obvyklého času na spanie. Krátke zdriemnutie cez deň môže ale viesť k nepomerne veľkému zníženiu spánkového tlaku. Pre nízky spánkový tlak je potom spánok v noci menej hlboký a kratší. Ďalším dôsledkom môžu byť aj poruchy spánku. Aj dlhé spanie cez víkend vedie k poruchám spánkového rytmu a znižuje teda prirodzený spánkový tlak.

Čo ruší spánok

1. SVETLO A HLUK

Zdroje svetla a zvukov výrazne obmedzujú nočný spánok. Spánok je nepokojný a menej hlboký. Aj elektrické zdroje svetla môžu narušiť tvorbu spánkového hormónu melatonínu. Hluk z ulice spôsobuje zvýšenú tvorbu stresových hormónov, adrenalínu a kortizolu, a môže tiež narušiť spánok. Tip: Zariaďte si miesto na spanie čo najpokojnejšie a zatemnené. Odstráňte nepotrebné zdroje zvuku (napr. tikajúce hodiny) a miestnosť čo najviac zatemnite.

2. STRES

Pri veľkom množstve stresu a nepokoja sa vo väčšej miere tvorí stresový hormón kortizol. Telo je potom aj vo fázach pokoja „pod tlakom“ a ruší sa mu spánok. Tip: Ak máte pocit stresu, doprajte si viac malých prestávok.

3. TV

Prirodzený spánkový rytmus môže narušiť aj sledovanie televízie v posteli. Napínavý televízny program môže napríklad vyvolať napätie alebo nervozitu. Tip: V posteli si radšej prečítajte peknú knihu.

4. MOBILNÝ TELEFÓN

Spánok môžu tiež narušiť správy prichádzajúce na mobil. Modré svetlo, ktoré vychádza z displeja smartfónov, môže utlmiť tvorbu spánkového hormónu melatonínu a sťažiť tak zaspávanie. Tip: Telefón radšej pred spaním úplne vypnite.

5. ALKOHOL

Pohár vína alebo piva môže občas podporiť spánok. Avšak viac alkoholu spôsobuje nočný nepokoj, pretože telo je zamestnané odbúravaním alkoholu.

6. JEDLO

Zlý spánok môžu spôsobiť aj ťažké jedlá v neskorších hodinách, pretože telo je zamestnané trávením, namiesto aby odpočívalo. Tip: Skúste sa večer obmedziť na ľahké jedlá.

7. ŠPORT

Športovanie krátko pred spaním aktivuje krvný obeh. Keďže telo potrebuje dlhší čas na uvoľnenie, môže sa stať, že sa zaspávanie spomalí. Tip: Športujte najneskôr v podvečer a zvyšok večera nechajte v pokoji doznieť.

Sociálne prostredie a spánok

Podľa istej štúdie3 švédskej univerzity v Umea majú na kvalitu spánku podstatný vplyv dva faktory: emočná podpora a sociálna integrácia. Skúmaním viac ako 1 000 účastníkov sa zistilo, že ľudia, ktorí majú málo priateľov a slabé sociálne prostredie, častejšie trpia poruchami spánku. Na nedostatočnú emočnú podporu pritom reagujú ženy citlivejšie ako muži. Človek, ktorý trpí poruchami spánku, býva ráno často zmätený alebo má zlú náladu. To môže komplikovať aj sociálne kontakty. Naproti tomu stabilné prostredie podporuje dobrý spánok.

Vysoko koncentrovaný extrakt valeriány lekárskej podporuje zdravý spánok, pomáha začať deň v dobrej nálade a s pozitívnym prístupom k okoliu.

Ženy a spánok

Ženy mávajú problémy so spánkom oveľa častejšie ako muži. Možnou príčinou sú výkyvy hladiny hormónov u žien. Najmä pokles hladiny hormónov v prechode môže narušiť spánkový rytmus a viesť k poruchám spánku.
Mnoho žien navyše zažíva cez deň stres, napätie a nepokoj. Deti, partnerstvo, domácnosť a prácu je nutné dokonale skĺbiť. Kontinuálne napätie len tak ľahko neopadne ani večer, keď je čas na fázu uvoľňujúceho spánku.

1 Kemper, Kathi J. "Valerian (Valeriana officinalis)." The Longwood Herbal Taskforce and The Center for Holistic Pediatric Education and Research (1999).
2 Valerian Root: Valeriana Officinalis; Analytical, Quality Control, and Therapeutic Monograph. American Herbal Pharmacopoeia, 1999
3 Nordin et al. Psychological factors, gender, and sleep. Journal of Occupational Health Psychology 2005;10 (1): 54–63; štúdia, na ktorej sa zúčastnilo 1 179 pracujúcich ľudí (623 žien, 556 mužov)
4 Dittami et. al. Sex differences in the reactions to sleeping in pairs versus sleeping alone in humans. Sleep and Biological Rhythms 2007; 5 (4): 271–276
5 Debono et al. Modified-Release Hydrocortisone to Provide Circadian Cortisol Profiles. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2009; 94 (5): 1548–1 554
6 Harvey, A. G. and Payne, S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy 2002; 40 (3): 267–277