Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
Skip directly to content

Tipy pri problémoch so spánkom

 Pred spánkom: upokojiť sa
Vaša spálňa: všetko zamerajte na spánok
V posteli: iba spite
 

Trpíte poruchami spánku? Nie ste v tom sám! Veľká časť populácie má problémy pri zaspávaní a trpí nespavosťou. Existuje veľa rád, ktoré sa týkajú spánku. Pripravili sme pre vás tie najdôležitejšie tipy pre dobrý spánok a svieži začiatok dňa.

Pred spánkom: upokojiť sa

Večerná prechádzka: doprajte si večer pokojnú a uvoľnenú prechádzku na čerstvom vzduchu. Môžete ešte raz prebrať zážitky z celého dňa a prípadné starosti si tak nebudete brať so sebou do postele.

Váš osobný rituál: osobný rituál sa môže postarať o uvoľnenie tela aj ducha. Stavte pri tom na rovnaké, upokojujúce postupy. Posaďte sa napríklad do svojho obľúbeného kresla, vypite pohár teplého mlieka s medom alebo si prečítajte nejakú nie príliš napínavú knihu. Ak budete tento alebo podobný rituál opakovať denne, vaše telo sa naučí, že sa teraz môže uvoľniť a že spánok je dokonca žiaduci.

Teplý kúpeľ: po dlhom dni vám nič neurobí tak dobre ako teplý kúpeľ. Aby kúpeľ pôsobil upokojujúco, nemala by byť teplota vody príliš vysoká a miestnosť by mala byť zatemnená. Ak chcete, môžete pri tom počúvať upokojujúcu hudbu alebo si prečítať knihu. Tip pre vás: dajte si pred spaním kúpeľ a využite tak fyziologický trik – počas kúpeľa sa vaša telesná teplota zvýši a po kúpeli potom dôjde k jej značnému zníženiu. Presne to sa deje pri zaspávaní.

Rastlinný liek na spanie: i rastlinné lieky vedia účinne podporovať spánok. Najmä vysoká dávka valeriány lekárskej (teraz napr. v Baldriparane) sa po mnoho desaťročí osvedčila ako pomoc pri zaspávaní a spánku. Extrakt z koreňa valeriány lekárskej podporuje zaspávanie aj prirodzené fázy spánku,1 a tým zlepšuje kvalitu spánku.

Vaša spálňa: všetko zamerajte na spánok

Pokoj: hluk je príčinou nepokojného spánku alebo mu úplne bráni v dôsledku zvýšeného vylučovania stresových hormónov kortizolu a adrenalínu. Preto by ste si mali vytvoriť čo možno najpokojnejšie miesto na spanie a odstrániť nepotrebné zdroje hluku.

Tma: aj svetlo narušuje spánok, pretože bráni telu v tvorbe spánkového hormónu melatonínu. Preto je veľmi dôležité, aby ste odstránili pokiaľ možno všetky zdroje rušivého svetla a spálňu čo najviac zatemnili.

Teplota: optimálna teplota pre spánok neexistuje – osobná komfortná teplota však áno. Tá môže byť pre každého iná. Zatiaľ čo mnoho ľudí spí pri otvorenom okne, iní zaspia len v príjemnom teple. Dôležité pri tom je dobré zásobovanie kyslíkom a dostatočná vlhkosť vzduchu. Najlepšie ich dosiahnete tak, že spálňu pred spaním dobre vyvetráte.

V posteli: iba spite

Spánok, nič len spánok: posteľ by ste mali využívať len na spánok a intímny život. Ak si v posteli čítate, pozeráte televíziu, telefonujete alebo jete, podvedome časom prestanete považovať posteľ za miesto na relaxáciu a spánok.

 

Zostaňte v pokoji

Spánok by ste nemali považovať za „úlohu“ alebo „povinnosť“. Ak si uvedomíte, že spať môžete, ale nemusíte, dosiahnete tak pokoj a uvoľnenie. Ak spánok napriek tomu nechce prísť, môžete znovu vstať a pohodlne sa posadiť s knihou do svojho obľúbeného kresla. To z vás sníme tlak, že musíte spať – uvoľnenie vám urobí dobre a pomôže pri zaspávaní.

1 European Union herbal monograph on Valeriana officinalis L., radix EMA/HMPC/150848/2015, 2. februára 2016
blue